Пищевые волокна, вода и физическая активность – всё что нужно, чтобы Ваша пищеварительная система работала как часы

Перковец М.В., руководитель проектов ООО «Новапродукт АГ»

Современный тренд на здоровый образ жизни, красоту и стройность диктует необходимость контроля своего рациона. Однако, потребитель зачастую не готов согласиться на повышение полезности своей пищи за счёт ухудшения её потребительских свойств. Растворимые пребиотические волокна инулин, олигофруктоза, изомальтоолигосахариды и полидекстроза предлагают возможность удачного компромисса – они придают продуктам и напиткам полезные для здоровья свойства не только не ухудшая, но даже улучшая их вкус и текстуру.

О пользе пищевых волокон для правильной работы пищеварительной системы, а, значит общего здоровья и хорошего самочувствия, можно говорить бесконечно. В норме наш биологический будильник должен срабатывать один раз в сутки, т.е. 7 раз в неделю. Нерегулярная работа приводит к задержке продуктов жизнедеятельности в организме и частичном усвоении содержащихся в них вредных веществ, что приводит к интоксикации, чувству дискомфорта и тяжести, а в длительной перспективе возникновению болезней пищеварительной системы, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирению. Наряду с улучшением очистительной функции организма пищевые волокна понижают энергетическую ценность продуктов, способствуют контролю аппетита, обеспечивая более быстрое насыщение и продление чувства сытости, замедляют повышение уровня сахара в крови после приёма пищи, а растворимые пребиотические волокна обеспечивают рост собственной защитной микрофлоры кишечника, повышение иммунитета, улучшение усвоения кальция и снижение уровня холестерина.

Нерегулярная работа кишечника наблюдается у 84% пациентов с язвенной болезнью 12-перстний кишки, 50% страдающих язвенной болезнью желудка, 42% - хроническим гастритом, 62% больных гипертонической болезнью, 70% пациентов с варикозной болезнью нижних конечностей [1], 60% страдающих ожирением [2]. 74% больных метаболическим синдромом имеют сильно выраженные сбои регулярности [3]. Неэффективная работа кишечника может повышать риск ожирения у детей в 2,3 раза [4], а у взрослых по разным данным в 2,4 раза [5], в 2,8 раза [6] и даже в 3,4 раза [7]. Нерегулярность очистки организма может повышать риск гипертонии в 2 раза, инсультов и инфарктов – 1,5 раза, а сочетание запора и гипертонии может повышать риск инсультов и инфарктов в 6,5 раз. [8]. Напротив, эффективная работа кишечника (7 раз в неделю) снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 21-39% [9]. Европейское исследование о взаимосвязи питания и рака с участием около полумиллиона человек из 10 стран выявило связь между содержанием волокон в рационе и продолжительностью жизни пожилых людей. Высокое потребление пищевых волокон приводило к снижению риска колоректального рака, а также риска развития рака желудка. [19-21].

Проблема нерегулярности прежде всего касается жителей городов – ею страдает до 50% жителей Москвы старше 65 лет [10], а у жителей деревень она наблюдается всего в 7% случаев [1]. Факторы риска нестабильной работы кишечника – дефицит пищевых волокон, употребление недостаточного количества жидкости и малоподвижный образ жизни [2]. О нормах потребления пищевых волокон поговорим ниже, рекомендации по воде - нутрициологи советуют употреблять 30 мл воды на кг массы тела в день [10], а МР 2.3.1.0253-21 определяет потребность человека в воде следующим образом: 1,0-1,5 мл/ккал в зависимости от климатических условий и физической активности, при умеренном климате и средней активности это 1,0 мл/ккал рациона [11].

Самое развёрнутое определение усвояемых и неусвояемых углеводов, а также пищевых волокон дано в МР 2.3.1.0253-21: «Полисахариды – сложные углеводы, представляющие собой высокомолекулярные соединения, состоящие из большого числа мономеров глюкозы и других моносахаридов, подразделяются на крахмальные (усвояемые) полисахариды (крахмал и гликоген) и некрахмальные (неусвояемые) полисахариды – пищевые волокна (клетчатка/целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины и другие». «Пищевые волокна – съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и адсорбции в тонком кишечнике человека, полностью или частично ферментируемые в толстом кишечнике (полисахариды, олигосахариды, лигнин и ассоциированные растительные вещества). Пищевые волокна относятся к некрахмальным полисахаридам, которые перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени, однако при этом оказывают существенное влияние на процессы переваривания, усвоения, микробиоценоз и эвакуацию остатков пищи. Эффекты физиологического воздействия пищевых волокон зависят от их растворимости в воде. Растворимые пищевые волокна (пектин, альгинаты, полидекстроза и др.) способны оказывать опосредованное влияние на метаболизм холестерина и липидов (липопротеины низкой плотности и триглицериды), на гликемическую нагрузку пищи, уровень глюкозы и инсулина, проявлять пребиотическое действие, связывать и выводить тяжёлые металлы. Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) выполняют функцию энтеросорбента, участвуют в механизме предупреждения кариеса» [11]. ГОСТ 34844-2022 добавляет к перечисленным растительным волокнам нерастворимое волокно животного происхождения: «хитин, обнаруживаемый в клеточных стенках грибов, сине-зелёных водорослей и являющийся основным компонентом экзоскелета членистоногих и других беспозвоночных» [12]. Основные типы пищевых волокон показаны на рисунке [13].

Рекомендации по оптимальному уровню потребления пищевых волокон отличаются для разных регионов мира. В нашей стране физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека законодательно определена как 20-25 г/сутки или 10 г/1000 ккал, для детей старше 1 года – 10-22 г/сутки [11]. Европейский регулятор EFSA определил для своего региона 25 г/сутки для взрослого населения [14], Великобритания – 30 г/сутки для взрослых старше 17 лет [15], в США целевым значением является 14 г/сутки на 1000 ккал пищи для населения с 2 лет и старше [16], в Японии - 20 г/сутки для взрослых старше 17 лет [17].

Условия вынесения на упаковку информации об обогащении пищевых продуктов и напитков волокнами изложены в ГОСТ Р 55577 – 2013: «Информация» о том, что пищевой продукт является источником пищевых волокон, а также любая «Информация», имеющая такое же значение для потребителя, может быть приведена в маркировке пищевого продукта только при условии, если продукт содержит по крайней мере 3 г волокон на 100 г или, как минимум, 1,5 г волокон на 100 ккал»; «Информация» о том, что пищевой продукт имеет высокое содержание пищевых волокон, а также любая «Информация», имеющая такое же значение для потребителя, может быть приведена в маркировке пищевого продукта только при условии, если продукт содержит, по крайней мере. 6 г волокон на 100 г или. как минимум. 3 г волокон на 100 ккал» [18].

Для того, чтобы Ваша пищеварительная система работала как часы, нужно соблюдать 3 условия: употреблять необходимое количество пищевых волокон (25 г/сутки), достаточное количество воды (1,0-1,5 мл/ккал) и проявлять физическую активность. Это не только подарит Вам лёгкость и внутренний комфорт, но и возможность снижения риска неприятных болезней, а значит повышение качества жизни и её продление. Растворимые пищевые волокна инулин, олигофруктоза, изомальтоолигосахариды, полидекстроза могут быть использованы в самых разнообразных пищевых продуктах и напитках. Они легки в использовании, технологичны, обеспечивают не только физиологические эффекты как пищевые волокна и пребиотики, но и многочисленные технологические эффекты – замену жира и сахара, создание «тела» продукта, улучшение вкуса и текстуры, а значит, можно сделать полезное вкусным!

 

Источники:

1.      Шемеровский К.А. Рекомендации по диагностике и лечению запора, СПБ, 2002

2.      Pourhoseingholi M.A., Kaboli S.A., Pourhoseingholi A., et al. Obesity and functional constipation; a community-based study in Iran. // Gastrointestin Liver Dis 2009; 18: 151-5.

3.      Лазебник Л.Б., Звенигородская Л.А. Метаболический синдром и органы пищеварения, М.: 2009, 184 с.

4.      Vd Baan-Slootweg O.H., Liem O., et al. Constipation and colonic transit times in children with morbid obesity. // J Pediatr Gastroenterol Nutr 2011; 52: 442-5.

5.      Song H.J. Constipation in community dwelling elders: prevalence and associated factors. J Wound Ostomy Continence Nurs 2012; 39 (6): 640-645

6.      Shemerovskii K.A. Irregular bowel habbit increases the risk of obesity. United European Gastroent. J. 2015. №А504. Р. 1223.

7.      Shemerovskii K.A. et al. What we need to know to normalize the bowel rhythm? IX Latvian Gastroenterology Congress. Riga, 2020, P.11.

8.      Courtney P. Judkins, Yutang Wang, Maria Jelinic, et al. Association of constipation with increased risk of hypertension and cardiovascular events in eldery Australian patients. Sci Rep. 2023 Jul 6; 13 (1): 10943.

9.      Eur J Prev Cardiol 2013; 20:641. Curr opin Cardiol 2013; 28 (5): 554.

10. Парфёнов И.А. и др. РМЖ 2016. №17. С. 1167-1171

11. Методические рекомендации 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии для различных групп населения Российской Федерации».

12. ГОСТ 34844-2022 «Продукция пищевая. Определение массовой доли пищевых волокон»

13. Ардатская М.Д. Клиническое применение пищевых волокон: методическое пособие. М. : 4ТЕ Арт, 2010. 48 с.

14. Dietary Reference Values for Nutrients Summary Report. European Food Safety Authority (EFSA). Approved: 4 December 2017. Update: 4 September 2019.

15. British Nutrition foundation. https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/fibre

16. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition.

17. Dietary Reference Intakes for Japanese. 2015. URL: http://www. mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/ Overview.pdf

18. ГОСТ Р 55577 — 2013 «Продукты пищевые функциональные. Информация об отличительных признаках и эффективности» Приложение А.

19. 26. Bradbury K.E., Appleby P.N., Key T.J. Fruit, vegetable, and fiber intake in relation to cancer risk: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) // Am. J. Clin. Nutr. 2014. Vol. 100, suppl. 1. P. 394S-398S. URL: https:// doi.org/10.3945/ajcn.113.071357

20. 27. Kliemann N., Murphy N., Viallon V., Freisling H., Tsilidis K.K., Rinaldi S. et al. Predicted basal metabolic rate and cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) // Int. J. Cancer. 2019 Oct 25. doi: 10.1002/ijc.32753. [Epub ahead of print]

21. 28. Benisi-Kohansal S., Saneei P., Salehi-Marzijarani M., Larijani B., Esmaillzadeh A. Whole-grain intake and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies // Adv. Nutr. 2016. Vol. 7, N 6. P. 1052-1065. doi: 10.3945/an.115.011635