Инулин. Что это и зачем нужен?
Как правильно употреблять в пищу инулин Bionova®? Можно ли его использовать дома и каким образом? Эти и подобные им вопросы нам задают настолько часто, что мы решили посвятить данному ингредиенту отдельную статью нашего блога.
Инулин содержится в достаточно большом количестве растений. Например, его источником могут быть чеснок и артишок, клубни топинамбура и корень девясила или лопуха. Однако наибольшее количество инулина содержится в корнях цикория и именно поэтому это растение служит основным промышленным сырьём для его получения. Употребление инулина – натуральных растворимых пищевых волокон, является жизненно необходимым для нашего пищеварения. И, в то же время, содержание его в рационе современного человека крайне мало. Продукты, которые сегодня лежат на прилавках, в массе своей являются очищенными, рафинированными, изготовленными промышленно и, таким образом, практически не содержащими этого полезного ингредиента.
Пищевые волокна играют роль своеобразного скраба для кишечника. При регулярном и полноценном поступлении в организм они предотвращают образование запоров, способствуя регулярному освобождению кишечника от непереваренных остатков пищи. Если же в рационе человека пищевых волокон недостаточно, это грозит застоем пищевых отходов. Как следствие, в кишечнике могут образоваться канцерогенные и токсичные вещества, которые могут долго подвергать своему воздействию стенки кишки, негативно влияя на весь наш организм.
Все это уже давно известно широкой медицинской общественности. Врачи, в большинстве развитых стран, рекомендуют придерживаться советов Всемирной организации здравоохранения и употреблять не менее 25 г пищевых волокон в день.[1] Но все же потребление клетчатки, содержащейся в цельных злаках, свежих фруктах и овощах, и без того недостаточное, продолжает падать. В частности, в США ученые уже подняли тревогу, ведь фактическое потребление пищевых волокон гражданами этой страны упало до половины от нормы. Сегодня оно составляет всего 12-16 граммов в день. Для осведомления граждан о важнейшей, незаменимой роли пищевых волокон в питании даже разрабатываются и внедряются в жизнь федеральные программы.
К сожалению, в России ситуация с потреблением инулина еще более тяжелая. Суточной, официально принятой нормой физиологической потребности в пищевых волокнах для взрослых считается 20 г.[2] Однако выборочное наблюдение за рационом питания россиян сограждан, проведенное в 2003 году, показало, что они в среднем потребляют всего 6,6 грамм волокон в день. То есть почти в три раза ниже минимально необходимого для поддержания здоровья уровня![3] Как известно, с 2000 по 2017 годы в нашей стране на 35% возросла заболеваемость онкологией.[4] Не является ли отсутствие потребления достаточного количества инулина одним из тех роковых факторов, которые привели к столь печальной статистике?
Какими же бывают пищевые волокна и сколько их необходимо для поддержания полноценного функционирования человеческого организма? Итак, пищевые волокна делятся на нерастворимые (наиболее часто это целлюлоза, составляющая стенки растительных клеток) и растворимые (в частности, инулин). Для здоровья в равной степени необходимы и те, и другие. Идеальным для человека считается употребляемая суточная порция из 18 г нерастворимых и 2 г растворимых волокон.
Кажется, что это немного и ежедневно вводить необходимое количество волокон не составит труда. Но только на первый взгляд. Например, овощи – неплохой источник клетчатки. В 100 г капусты содержится 2 г пищевых волокон.[5] И тут простейшие подсчеты показывают, что для того, чтобы обеспечить себя необходимым объемом пищевых волокон, нужно съедать ровно 1 кг капусты в сутки. Впрочем, существует альтернатива – сухофрукты, в которых содержание волокон много выше за счет удаления жидкости. Всего 100 г кураги способно обеспечить организм человека необходимым количеством волокон.
Однако, в этом ряду инулин стоит особняком и представляет собой один из ценнейших видов растительных пищевых волокон. Он не только способствует формированию более регулярного и мягкого стула, но и является пребиотиком. А это значит, что инулин содействует увеличению активности и объема благотворной микрофлоры кишечника, например, лактобактерий и бифидобактерий.
Учитывая вышеприведенные факторы, а также, что инулин, являясь растворимым пищевым волокном, отличается массой иных полезных свойств, для него утвердили более высокую рекомендуемую суточную норму потребления - от 2,5 до 8 грамм в сутки.[6] Актуальные нормы физиологических потребностей в пищевых волокнах и инулине для различных групп населения Российской Федерации приведены в таб. 1
Табл. 1
|
Нормы потребления пищевых волокон
|
Дети |
Взрослые |
|||||
|
От 1 года до 2 лет |
От 2 лет до 3 лет |
От 3 до 7 лет |
От 7 до 11 лет |
От 11до 14 лет |
От 14 до 18 лет |
||
|
Всего пищевых волокон, г |
8 |
10 |
15 |
20 |
20 |
||
|
в т.ч. инулина, г |
2,5 - 8,0 |
||||||
Для взрослых и детей школьного возраста мы советуем начинать потребление инулина с 1 чайной ложки в сутки (4 г). Для детей до 7 лет доза должна быть меньше – половина чайной ложки (2 г). Инулин быстро растворяется, его чуть сладковатый вкус приятен, а сам он не имеет никакого запаха. Потому его удобно принимать добавленным в кофе или чай, тем более что присутствие инулина смягчает горечь и вяжущий вкус напитков.
В случае, если Ваш организм долгое время был лишен необходимого количества пищевых волокон в рационе, в первые пару недель возможно ощущение непривычных симптомов – легкого урчания и, возможно, вздутия живота. В этом нет ничего страшного – просто проявляются признаки развития полезной микрофлоры. Обычно подобные явления проявляются слабо и после адаптации организма исчезают. После того как Вы почувствуете себя готовыми, увеличьте количество приемов инулина до двух раз в день – утром и вечером по 1 чайной ложке. Детям, не достигшим 7 лет, также давайте инулин утром и вечером, но по половине чайной ложки.
Ограничений на продолжительность приема инулина не существует. Он не является лекарственным средством и потому употребление его не только можно, но и необходимо осуществлять регулярно в продолжении длительного периода. Особую пользу инулин представляет во время и после курса антибиотиков. Его употребление в этот период не только позволяет сберечь пострадавшую в процессе лечения микрофлору, но и после быстро восстановить ее объем. В случае, если Вы едете в отпуск, регулярный прием инулина Вами и Вашей семьей снизит вероятность кишечных инфекций. Развитие опасных бактерий, вызывающих расстройства, будет подавлять активная микрофлора, имеющая защитные функции.
Для детей и пожилых людей инулин невероятно важен благодаря своему свойству улучшать усвоение кальция. Малышам он помогает расти более здоровыми, а людям в возрасте – снизить риск остеопороза. Инулин ферментируется кишечной микрофлорой, выделяющей короткоцепочечные жирные кислоты, тем самым подкисляя содержимое толстой кишки. Это делает кальций более растворимым и увеличивает его всасывание.
Употребление инулина одобрено для детей различных возрастов. Большинство крупных производителей детского питания в качестве пребиотика добавляют в свою продукцию инулин.
Любителям сладкой выпечки инулин поможет уменьшить количество сахара в ней. В любом рецепте замените треть сахара на инулин. Например, вместо предлагаемого рецептом стакана сахара возьмите всего 2/3 стакана, а остальную треть заполните инулином. Ваши изделия не только станут более полезными, но и внешне, и по вкусовым ощущениям практически не будут отличаться от испеченных по стандартной рецептуре. Кроме того, инулин улучшит взбиваемость яиц и сделает пену более стабильной.
Поклонникам домашнего йогурта или кефирных грибов, предпочитающих самим готовить любимые продукты, инулин предоставляет великолепную возможность улучшить их. Надо только растворить в молоке две чайных ложки инулина непосредственно перед заквашиванием. В качестве конечного продукта, Вы получите обогащенный пребиотиком био-кефир или био-йогурт.
У нас Вы можете приобрести инулин не только в виде порошка, но и в виде сиропа. В сиропе цикория Bionova® содержится более 65 % инулина. Инулин в жидком виде можно применять для подслащивания фруктов, каш, приготовления сладких десертов со сниженным содержанием сахара. Принимать его следует в тех же количествах, что и инулин в виде порошка. Обращаем Ваше внимание, что сироп цикория имеет существенные преимущества по сравнению с сиропом топинамбура.
Список литературы
[1]World Health Organization Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva: WHO. 2003.
[2] МР 2.3.1.2432 -08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации
[3] Выборочное наблюдение рациона питания населения 2013 год. Система федеральных статистических наблюдений по социально-демографическим проблемам. Росстат. http://www.gks.ru/
[4] Заболеваемость населения по основным классам болезней в 2000 - 2017 гг. Зарегистрировано больных с диагнозом, установленным впервые в жизни). Данные Минздрава России, расчет Росстата). http://www.gks.ru/
[5] Химический состав российских продуктов питания. Под. ред. Скурихина И.М. 2002
[6] Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащих санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)